A manteiga é saudável? Tudo o que precisa de saber

A manteiga esteve durante décadas no centro de um dos debates mais acesos da nutrição: será mesmo um alimento prejudicial à saúde, ou trata-se de um produto natural que pode fazer parte de uma alimentação equilibrada? Depois de anos em que a margarina e os substitutos baixos em gordura dominaram as prateleiras, a ciência foi refinando a sua posição. Hoje, a resposta já não é tão simples como "faz mal" ou "faz bem": depende da quantidade, da frequência, do contexto alimentar global e do perfil de saúde de cada pessoa.

O que é a manteiga e como é produzida

A manteiga é um produto lácteo obtido a partir da gordura do leite de vaca, resultante da batedura do natas (ou creme de leite). O processo separa os glóbulos de gordura do soro lácteo, obtendo-se uma emulsão sólida composta maioritariamente por lípidos.

Composição nutricional básica

Por cada 100 gramas de manteiga encontramos, aproximadamente:

• Gordura total: 80 a 82 gramas (dos quais cerca de 50 a 60% são gorduras saturadas)
• Água: 15 a 18%
• Proteínas: menos de 1 grama
• Hidratos de carbono: valores residuais
• Calorias: entre 700 e 740 kcal por 100 g

Para além dos macronutrientes, a manteiga contém vitaminas lipossolúveis, nomeadamente vitamina A, D, E e K2, bem como pequenas quantidades de minerais como o selénio e o iodo.

Manteiga de animais em pastagem vs. manteiga convencional

A composição da manteiga pode variar consoante a alimentação do animal. A manteiga de vacas alimentadas em pastagem tende a ter um teor mais elevado de vitamina K2, ácido linoleico conjugado (CLA) e ácidos gordos ómega-3, o que alguns investigadores associam a benefícios adicionais para a saúde.

Os benefícios da manteiga: o que diz a ciência

Embora a manteiga tenha sido durante muito tempo vista como um alimento a evitar, a investigação científica mais recente reconhece que, consumida com moderação, pode oferecer alguns benefícios nutricionais relevantes.

Vitaminas lipossolúveis essenciais

A manteiga é uma fonte natural de vitamina A (retinol), fundamental para a visão, a função imunitária e a saúde da pele. A vitamina D presente na manteiga contribui para a absorção de cálcio e para a saúde óssea. A vitamina K2, menos conhecida mas igualmente importante, está associada ao metabolismo adequado do cálcio, ajudando a dirigir este mineral para os ossos em vez das artérias, o que pode ter um papel protetor ao nível cardiovascular.

Ácido butírico e saúde intestinal

A manteiga contém ácido butírico, um ácido gordo de cadeia curta que serve de combustível às células do cólon. Investigações sugerem que o ácido butírico contribui para a integridade da barreira intestinal, pode ter propriedades anti-inflamatórias e desempenha um papel na regulação da microbiota. Este composto é também produzido pelas bactérias intestinais quando fermentam fibra alimentar, mas a manteiga constitui uma fonte direta e imediata.

Saciedade e controlo do apetite

Por ser rica em gordura, a manteiga proporciona uma sensação de saciedade prolongada, o que pode ajudar a controlar o apetite e a reduzir o consumo total de calorias ao longo do dia, desde que seja utilizada em quantidades moderadas e integrada num padrão alimentar equilibrado.

Os riscos do consumo excessivo: o que preocupa os especialistas

Apesar dos benefícios mencionados, o consumo excessivo de manteiga está associado a riscos reais para a saúde, sobretudo quando inserido numa dieta já rica em gorduras saturadas de outras fontes.

Gordura saturada e colesterol LDL

A manteiga é uma das principais fontes alimentares de gordura saturada. Estudos consistentes demonstram que o consumo elevado de gorduras saturadas aumenta os níveis de colesterol LDL (o chamado "mau colesterol") no sangue, o que está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares. Uma colher de sopa de manteiga (cerca de 10 gramas) contém aproximadamente 6 gramas de gordura saturada, o que representa mais de um quarto das recomendações diárias para uma pessoa adulta saudável com uma dieta de 2000 calorias.

Em abril de 2026, um médico consultado pela Paraíba Online alertou para os riscos do excesso de gordura saturada, lembrando que o seu consumo excessivo continua a ser um fator de risco reconhecido pelas principais entidades de saúde, incluindo a Direção-Geral da Saúde (DGS) e a Organização Mundial de Saúde (OMS).

O contexto importa mais do que o alimento isolado

Uma análise publicada no Público em maio de 2026, relativa ao debate sobre gordura saturada, concluiu que o problema não está num alimento específico, mas no padrão alimentar global. Uma dieta rica em ultraprocessados, açúcares refinados e gorduras saturadas de múltiplas fontes representa um risco muito maior do que a manteiga consumida pontualmente dentro de uma alimentação diversificada e rica em vegetais, leguminosas e cereais integrais.

Quem deve ter mais cuidado

Pessoas com colesterol elevado, doença cardiovascular estabelecida, diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica devem ser especialmente cuidadosas com o consumo de manteiga e devem consultar o seu médico ou nutricionista antes de alterar os seus hábitos alimentares. As recomendações individuais variam em função do perfil de saúde, dos medicamentos em uso e de outros fatores de risco.

Manteiga vs. margarina: qual é a melhor escolha?

Durante décadas, a margarina foi apresentada como a alternativa saudável à manteiga. No entanto, a investigação mostrou que as margarinas tradicionais, ricas em gorduras trans resultantes do processo de hidrogenação, são mais prejudiciais para a saúde cardiovascular do que a própria manteiga. Embora as formulações modernas tenham eliminado ou reduzido significativamente as gorduras trans, o debate continua.

Manteiga: natural, mas mais gordura saturada

A manteiga é um produto natural, com uma composição relativamente simples e sem aditivos. A desvantagem é o elevado teor de gordura saturada.

Margarina: menos saturada, mas mais processada

As margarinas modernas, de origem vegetal, têm geralmente menos gordura saturada e podem ser enriquecidas com esteróis vegetais que ajudam a reduzir o colesterol LDL. No entanto, são produtos mais processados, com maior número de ingredientes e aditivos. A escolha ideal depende das necessidades e do perfil de saúde de cada pessoa.

Tanto o Instituto de Longevidade como os especialistas da Lusíadas Saúde são consensuais: consumidas com moderação, nem a manteiga nem a margarina representam um risco elevado para quem goza de boa saúde. O excesso é o verdadeiro problema.

Quanto é adequado consumir por dia?

As recomendações das principais organizações de saúde, incluindo a OMS e a Sociedade Portuguesa de Cardiologia, apontam para que a gordura saturada não ultrapasse 10% das calorias diárias totais, o equivalente a cerca de 20 a 22 gramas por dia numa dieta de 2000 calorias.

Tendo em conta que outros alimentos, como carnes, queijos, lacticínios e produtos de pastelaria, também contêm gordura saturada, é prudente limitar a manteiga a uma ou duas colheres de chá por dia (5 a 10 gramas) como parte de uma alimentação equilibrada.

• 1 colher de chá de manteiga (5 g): cerca de 3,6 g de gordura saturada e 36 kcal
• 1 colher de sopa de manteiga (10 g): cerca de 6 g de gordura saturada e 72 kcal

Estes valores mostram que pequenas quantidades de manteiga se enquadram facilmente nas recomendações diárias, desde que o restante da dieta seja equilibrado.

Como incluir a manteiga numa dieta saudável

A manteiga pode fazer parte de uma alimentação equilibrada se for usada com bom senso. Algumas sugestões práticas:

• Use a manteiga para finalizar pratos quentes, como legumes salteados ou puré de batata, em vez de a usar como base de cozinha para grandes quantidades de alimentos.
• Em torradas e pão, limite a quantidade a uma fina camada.
• Prefira manteiga simples, sem sal adicionado, para controlar melhor o aporte de sódio.
• Combine o uso de manteiga com azeite, que é rico em ácidos gordos monoinsaturados e tem um perfil nutricional reconhecidamente favorável à saúde cardiovascular.
• Evite combinar a manteiga com outros alimentos ricos em gordura saturada na mesma refeição.

Recorde-se: qualquer alteração significativa à sua dieta, especialmente se tiver antecedentes de doenças cardiovasculares, colesterol elevado ou outras condições de saúde, deve ser discutida com o seu médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes

A manteiga faz mal ao coração?

Consumida em grandes quantidades, a manteiga pode aumentar o colesterol LDL e aumentar o risco cardiovascular. Em doses moderadas (1 a 2 colheres de chá por dia) e inserida numa dieta equilibrada, o risco é significativamente menor. Pessoas com doença cardiovascular estabelecida devem consultar o médico.

A manteiga engorda?

A manteiga é calórica (cerca de 720 kcal por 100 g), pelo que o consumo excessivo pode contribuir para o aumento de peso. No entanto, pequenas quantidades integradas numa alimentação equilibrada não causam, por si só, aumento de peso.

A manteiga sem lactose é mais saudável?

A manteiga sem lactose destina-se a pessoas com intolerância à lactose e não apresenta diferenças significativas no perfil de gorduras ou calorias em relação à manteiga convencional. Não é inerentemente mais saudável para quem não tem esta intolerância.

A manteiga de amendoim é semelhante à manteiga de leite?

Não. Apesar de partilharem o nome, são produtos muito diferentes. A manteiga de amendoim é feita a partir de amendoins triturados e é rica em gorduras insaturadas, proteínas e fibra, tendo um perfil nutricional distinto da manteiga de origem animal.

É melhor usar azeite em vez de manteiga para cozinhar?

O azeite virgem extra, rico em ácidos gordos monoinsaturados e antioxidantes, é considerado uma opção mais saudável para cozinhar do que a manteiga na maioria das situações. No entanto, a manteiga pode ser usada ocasionalmente sem problemas para quem goza de boa saúde.

A manteiga clarificada (ghee) é mais saudável que a manteiga normal?

O ghee é manteiga da qual foram removidos a água e os sólidos do leite, resultando numa gordura pura. Tem um ponto de fumo mais elevado, o que o torna mais estável para cozinhar a altas temperaturas, mas o perfil de gordura saturada é semelhante ao da manteiga convencional. Não é significativamente mais saudável do ponto de vista cardiovascular.