Insónia: porque não consigo dormir, causas e soluções
A dificuldade em adormecer, em manter o sono ou em sentir-se descansado ao acordar é uma das queixas de saúde mais frequentes em Portugal. Estima-se que cerca de 28% da população adulta apresente sintomas de insónia pelo menos três noites por semana, e que aproximadamente metade dos portugueses durma de forma insatisfatória ou de má qualidade. A incidência aumenta com a idade, atingindo cerca de metade das pessoas com mais de 65 anos. Compreender porque não se consegue dormir exige distinguir uma noite ocasionalmente perturbada de um problema persistente, identificar as causas envolvidas e conhecer as soluções com eficácia comprovada em 2026.
O que é a insónia
A insónia define-se como a dificuldade recorrente em iniciar o sono, em mantê-lo durante a noite ou o despertar precoce sem conseguir voltar a adormecer, apesar de haver oportunidade e condições adequadas para dormir. O elemento decisivo não é apenas o número de horas, mas a repercussão diurna: cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração, sonolência ou quebra de desempenho.
Fala-se de insónia crónica quando as perturbações ocorrem pelo menos três vezes por semana, durante três meses ou mais. Quando dura menos, geralmente associada a um acontecimento concreto, classifica-se como insónia aguda ou de curta duração. A insónia crónica afeta cerca de 10% a 15% dos adultos e é a forma que mais justifica avaliação clínica.
Porque não consigo dormir: as principais causas
Na maioria dos casos não existe uma causa única, mas uma combinação de fatores. Identificá-los é o primeiro passo para escolher a solução certa.
Fatores psicológicos e emocionais
O stress, a ansiedade, a depressão, as preocupações financeiras ou profissionais e os pensamentos acelerados ao deitar estão entre as causas mais comuns. É frequente instalar-se um círculo vicioso: a pessoa preocupa-se por não conseguir dormir, e essa própria ansiedade dificulta ainda mais o adormecer.
Hábitos e ambiente
Horários irregulares de deitar e levantar, sestas prolongadas, exposição a ecrãs (telemóvel, computador, televisão) antes de dormir, um quarto com ruído, luz ou temperatura inadequada, e o consumo de cafeína, nicotina ou álcool ao fim do dia comprometem diretamente a qualidade do sono. O álcool, embora possa facilitar o adormecer inicial, fragmenta o sono na segunda metade da noite.
Condições médicas e outras
Uma insónia que surge subitamente ou se agrava pode sinalizar um problema de saúde subjacente. Entre as causas físicas contam-se a apneia do sono, a síndrome das pernas inquietas, a dor crónica, o refluxo, problemas da tiroide, doenças cardíacas ou neurológicas e alterações hormonais, como as associadas à menopausa. Vários medicamentos e o trabalho por turnos também perturbam o ritmo do sono.
Quando procurar ajuda médica
Uma ou outra noite mal dormida é normal e não exige preocupação. Justifica-se procurar o médico de família ou uma consulta de medicina do sono quando a dificuldade em dormir persiste há mais de três a quatro semanas, quando interfere com o funcionamento diurno, ou quando há sinais de alerta como ressonar intenso com pausas respiratórias, sonolência diurna acentuada, ou suspeita de depressão. Estas situações podem requerer estudos do sono ou tratamento específico da causa.
Soluções e tratamentos eficazes em 2026
As soluções dividem-se entre medidas comportamentais, que constituem a base do tratamento, e medicamentos, reservados para situações específicas.
Higiene do sono
As recomendações das sociedades portuguesas e da Ordem dos Psicólogos convergem num conjunto de hábitos simples mas decisivos:
- Manter horários regulares para deitar e levantar, mesmo ao fim de semana;
- Dormir entre 7 e 9 horas, ajustando à necessidade individual;
- Reservar a cama apenas para dormir, evitando trabalhar, comer ou ver ecrãs na cama;
- Garantir um quarto escuro, silencioso, fresco e confortável;
- Evitar cafeína, nicotina e álcool nas horas que antecedem o deitar;
- Reduzir o uso de telemóvel e computador antes de dormir;
- Praticar exercício físico regular, mas não imediatamente antes de deitar;
- Evitar sestas longas ou ao fim da tarde.
Terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I)
A terapia cognitivo-comportamental para a insónia é, em 2026, o tratamento de primeira linha reconhecido pelas principais sociedades médicas, incluindo nas mais recentes diretrizes da American Academy of Sleep Medicine, publicadas em abril de 2026. Trata-se de uma abordagem estruturada que atua sobre os pensamentos e comportamentos que perpetuam a insónia, recorrendo a técnicas como o controlo de estímulos, a restrição do tempo na cama, o relaxamento, a reestruturação cognitiva e a educação para a higiene do sono.
A sua grande vantagem é a eficácia duradoura: ao contrário dos medicamentos, os benefícios mantêm-se a longo prazo e sem efeitos secundários relevantes. Existem também programas de TCC-I em formato digital, que aumentam a acessibilidade quando não há disponibilidade de acompanhamento presencial.
Medicamentos
Os fármacos para dormir devem ser usados com critério, por períodos curtos e sob orientação médica, sobretudo na insónia aguda ou enquanto não está disponível a terapia comportamental. As diretrizes europeias de 2023 recomendam, entre as opções mais recentes, os antagonistas dos recetores da orexina, como o daridorexant, com perfil mais favorável de sonolência residual. As mais recentes orientações de 2026 mantêm a TCC-I isolada como abordagem preferencial, sugerindo que a combinação de TCC-I com medicação não acrescenta benefício consistente face à terapia sozinha, embora possa, em casos pontuais, melhorar o tempo total de sono.
A automedicação prolongada com sedativos, anti-histamínicos ou suplementos não substitui a avaliação clínica e pode gerar tolerância e dependência.
Perguntas frequentes
Quantas horas de sono são realmente necessárias?
A maioria dos adultos necessita de 7 a 9 horas por noite, embora a quantidade ideal varie de pessoa para pessoa. O mais importante é acordar com sensação de descanso e manter bom funcionamento durante o dia, e não atingir um número fixo de horas.
Qual é o tratamento mais eficaz para a insónia?
Em 2026, a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I) é o tratamento de primeira linha recomendado pelas principais sociedades médicas, por ser eficaz e por manter os resultados a longo prazo, sem os efeitos secundários associados aos medicamentos.
A partir de quando devo preocupar-me com a falta de sono?
Justifica-se procurar apoio médico quando a dificuldade em dormir persiste por mais de três a quatro semanas, ocorre em pelo menos três noites por semana, ou afeta a concentração, a disposição e o desempenho durante o dia.
Os comprimidos para dormir são seguros?
Podem ser úteis por curtos períodos e sob prescrição médica, mas o uso prolongado pode causar tolerância, dependência e sonolência diurna. Não devem substituir as medidas comportamentais nem ser tomados por iniciativa própria de forma continuada.
O telemóvel antes de dormir prejudica o sono?
Sim. A luz dos ecrãs e o estímulo mental dos conteúdos atrasam o adormecer. Recomenda-se reduzir o uso de telemóvel e computador na hora que antecede o deitar e reservar a cama apenas para dormir.