Benefícios do tomate para a saúde: o que diz a ciência
O tomate é um dos alimentos mais consumidos em Portugal e no mundo, presente em saladas, molhos, sopas e sumos. Para além do sabor e da versatilidade na cozinha, o tomate é também objeto de estudo científico devido à sua riqueza em licopeno, vitamina C, potássio e outros compostos com propriedades antioxidantes. Em 2026, revisões sistemáticas recentes continuam a associar o consumo regular de tomate a benefícios cardiovasculares e a uma menor incidência de determinados tipos de cancro, embora os especialistas sublinhem que é necessária mais investigação de elevada qualidade para confirmar alguns destes efeitos.
O que é o licopeno e porque é importante
O licopeno é um carotenoide responsável pela cor vermelha do tomate e é o composto mais estudado associado a este alimento. Trata-se de um antioxidante que ajuda a neutralizar radicais livres, moléculas instáveis que danificam as células e contribuem para o envelhecimento e para o desenvolvimento de doenças crónicas. Ao contrário de muitos nutrientes que perdem valor com a confeção, o licopeno torna-se mais biodisponível quando o tomate é cozinhado, uma vez que o calor rompe as paredes celulares que o retêm, facilitando a sua absorção pelo organismo. Por esse motivo, molhos de tomate cozinhados, polpa e concentrado de tomate podem, em certos aspetos, fornecer mais licopeno aproveitável do que o tomate cru.
Benefícios para a saúde cardiovascular
Vários estudos de revisão publicados entre 2025 e 2026 têm analisado o papel do licopeno e do tomate na proteção do coração. Uma revisão-tipo "umbrella" (que reúne várias revisões sistemáticas e meta-análises) publicada em 2026 na revista científica Food & Function avaliou a evidência disponível sobre os efeitos do licopeno derivado do tomate nos fatores de risco cardiovascular. De forma mais alargada, o consumo de tomate tem sido associado de forma inversa à mortalidade por todas as causas, à mortalidade por doença coronária e à mortalidade por doença cerebrovascular. Estes efeitos protetores são atribuídos à combinação de licopeno e vitamina C, que ajudam a controlar os níveis de colesterol, e ao potássio, mineral que contribui para a regulação da pressão arterial.
Tomate e risco de cancro
Um dos aspetos mais investigados é a relação entre o consumo de tomate e a redução do risco de determinados cancros, sobretudo o da próstata. Uma revisão sistemática e meta-análise de dose-resposta publicada em 2025, que analisou estudos de coorte prospetivos, concluiu que cada aumento de 10 microgramas por decilitro nos níveis sanguíneos de licopeno estava associado a uma redução de cerca de 5% no risco global de cancro. O mesmo trabalho encontrou associações inversas entre a ingestão de licopeno e o cancro da próstata, o acidente vascular cerebral, a doença cardiovascular, a síndrome metabólica e a infertilidade masculina. Estudos anteriores também sugerem uma possível associação entre o consumo de tomate e derivados e uma menor incidência de cancro gástrico e de mama, embora a evidência nestes casos seja menos consistente.
Outros benefícios associados ao consumo de tomate
- Saúde da pele: os antioxidantes presentes no tomate, incluindo o licopeno e as vitaminas C e E, ajudam a proteger a pele dos danos causados pelos raios ultravioleta e pelo stress oxidativo.
- Sistema imunitário: a vitamina C contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário e para a formação de colagénio.
- Saúde ocular: compostos como a luteína e a zeaxantina, presentes em menor quantidade no tomate, estão associados à proteção da visão.
- Hidratação e baixo valor calórico: composto por cerca de 95% de água, o tomate é um alimento pouco calórico e útil no contexto de uma alimentação equilibrada e no controlo de peso.
- Digestão: a fibra presente no tomate contribui para o bom funcionamento intestinal.
O que dizem as ressalvas científicas
Apesar dos resultados promissores, os investigadores alertam para limitações importantes na evidência disponível. Mais de cinquenta ensaios de intervenção em humanos com suplementos de licopeno ou produtos à base de tomate já foram realizados, mas grande parte apresenta amostras reduzidas e pouco poder estatístico. Segundo a metodologia GRADE, usada para classificar a qualidade da evidência científica, a maioria destes estudos foi classificada como de qualidade baixa ou muito baixa, com apenas uma pequena parte considerada de qualidade moderada. Isto significa que, embora existam associações consistentes entre o consumo de tomate e melhores indicadores de saúde, ainda não é possível afirmar com total certeza que o licopeno, isoladamente, seja a causa direta desses benefícios. É provável que os efeitos positivos resultem da combinação de vários nutrientes presentes no tomate, associados a um padrão alimentar globalmente mais saudável.
Como incluir o tomate na alimentação
Para tirar partido dos potenciais benefícios do tomate, recomenda-se a sua inclusão regular na dieta, tanto cru como cozinhado. Molhos, sopas e polpa de tomate concentram o licopeno numa forma mais facilmente absorvida, especialmente quando cozinhados com um pouco de azeite, uma vez que se trata de um composto lipossolúvel. O tomate cru, por seu lado, mantém um teor mais elevado de vitamina C, que é sensível ao calor. Uma alimentação variada, que combine tomate fresco e confecionado, permite beneficiar das vantagens de ambas as formas.
Perguntas frequentes
O tomate cozinhado tem mais licopeno do que o tomate cru?
O teor total de licopeno não aumenta significativamente com a cozedura, mas a sua biodisponibilidade sim: o calor rompe as estruturas celulares do tomate, tornando o licopeno mais fácil de absorver pelo organismo.
O tomate ajuda a prevenir o cancro da próstata?
Vários estudos observacionais associam níveis sanguíneos mais elevados de licopeno a um menor risco de cancro da próstata, mas a evidência ainda é considerada de qualidade baixa a moderada, pelo que não substitui o acompanhamento médico nem o rastreio habitual.
Quantos tomates é recomendado comer por dia?
Não existe uma dose oficial estabelecida, mas a inclusão regular de tomate, fresco ou em molhos e sopas, dentro de uma alimentação variada e equilibrada, é geralmente considerada benéfica para a saúde.
O tomate é bom para o coração?
Sim. Vários estudos associam o consumo de tomate a uma redução da mortalidade por doença coronária e cerebrovascular, efeito atribuído ao licopeno, à vitamina C e ao potássio presentes no fruto.
Existe alguma contraindicação no consumo de tomate?
O tomate é geralmente seguro para a maioria das pessoas, mas pode agravar sintomas em pessoas com refluxo gastroesofágico ou alergia a solanáceas, devendo nesses casos o consumo ser avaliado individualmente.