Melhor magnésio para pernas inquietas: guia completo
A síndrome das pernas inquietas (SPI) provoca uma necessidade quase incontrolável de mexer as pernas, geralmente ao fim do dia ou durante a noite, associada a sensações de formigueiro, picadas ou "comichão interna". Como o magnésio participa na regulação da função muscular e nervosa, é frequentemente apontado como um suplemento capaz de aliviar estes sintomas. A evidência científica sobre o tema ainda é limitada, mas alguns estudos recentes têm reforçado o interesse nesta abordagem, sobretudo em pessoas com défice de magnésio. Este artigo resume o que se sabe em 2026 sobre quais as formas de magnésio mais indicadas, as doses habituais e os cuidados a ter.
O que diz a evidência científica
Uma revisão sistemática publicada em 2019 analisou os estudos disponíveis sobre magnésio no tratamento da SPI e do distúrbio de movimentos periódicos dos membros, concluindo que não havia dados suficientes para confirmar a eficácia do suplemento, nem para identificar em que grupos de doentes o benefício seria mais provável. Ou seja, historicamente a evidência era fraca e inconsistente.
Esse panorama tem vindo a mudar ligeiramente. Um estudo-piloto publicado em 2024 na revista Journal of Clinical Sleep Medicine testou citrato de magnésio (200 mg por dia, durante oito semanas) em doze adultos com SPI primária, tendo observado uma redução significativa na escala internacional de gravidade da SPI (IRLS) e melhoria na qualidade de vida dos participantes. Outro ensaio controlado e aleatorizado, com magnésio combinado com vitamina B6, mostrou também melhorias nos sintomas e na qualidade do sono ao fim de dois meses de utilização. Ainda assim, tratam-se de amostras pequenas, pelo que os especialistas continuam a pedir estudos maiores e mais robustos antes de recomendar o magnésio como tratamento de primeira linha.
Vale a pena referir que alguns estudos encontraram associação entre níveis baixos de magnésio (e de outros oligoelementos, como o ferro) no sangue e a presença de SPI, o que sustenta a lógica de que corrigir uma eventual carência possa trazer alívio, especialmente em pessoas com défice comprovado ou fatores de risco para tal (gravidez, diabetes, doença renal, consumo elevado de álcool ou uso de certos diuréticos).
Qual a forma de magnésio mais recomendada
Nem todas as formas de magnésio são iguais em termos de absorção e tolerância digestiva. Para a síndrome das pernas inquietas, as formas mais frequentemente referidas como adequadas são:
- Bisglicinato (glicinato) de magnésio — ligado à glicina, um aminoácido com efeito calmante sobre o sistema nervoso. É considerado uma das formas com melhor absorção intestinal e, por norma, causa menos efeitos laxantes do que outras variantes, o que o torna uma escolha popular para tomar ao final do dia.
- Citrato de magnésio — foi a forma utilizada no estudo-piloto de 2024 acima referido, com resultados favoráveis. Tem boa biodisponibilidade, mas em doses mais altas pode ter efeito laxante mais pronunciado do que o bisglicinato.
- Malato de magnésio — também bem absorvido, por vezes associado a menor fadiga muscular, embora com menos estudos específicos sobre SPI.
Formas como o óxido de magnésio, apesar de mais baratas e comuns no mercado, têm biodisponibilidade significativamente mais baixa e tendem a provocar mais desconforto intestinal, pelo que são geralmente menos indicadas quando o objetivo é atuar sobre sintomas neuromusculares.
Na prática, para quem procura tomar magnésio à noite, com o objetivo de reduzir a agitação nas pernas e favorecer o sono, o bisglicinato costuma ser a opção mais bem tolerada; para quem não tem sensibilidade digestiva e procura o suporte de evidência mais direto, o citrato é também uma alternativa válida.
Doses habituais e forma de utilização
As doses de magnésio elementar utilizadas nos estudos sobre SPI rondam os 200 a 400 mg por dia, geralmente tomadas ao final da tarde ou antes de deitar, com as refeições para minimizar desconforto gástrico. É importante notar que estas quantidades se referem ao magnésio elementar e não ao peso total do composto (por exemplo, um comprimido de bisglicinato de magnésio contém apenas uma fração de magnésio elementar, o resto é glicina), pelo que convém verificar o rótulo do produto.
Alguns protocolos associam o magnésio à vitamina B6, com base no ensaio controlado já mencionado, mas esta combinação deve ser ajustada com apoio de um profissional de saúde, uma vez que doses elevadas e prolongadas de vitamina B6 têm sido associadas a neuropatia periférica.
Precauções a considerar
O magnésio não deve substituir uma avaliação clínica da síndrome das pernas inquietas, que pode ter causas subjacentes tratáveis, como défice de ferro, doença renal crónica, neuropatia periférica ou efeito secundário de medicação (por exemplo, alguns antidepressivos e anti-histamínicos). Antes de iniciar suplementação, é aconselhável confirmar os níveis de ferritina, já que a carência de ferro é uma das causas mais comuns e mais facilmente corrigíveis de SPI.
Pessoas com insuficiência renal devem ter cuidado redobrado com suplementos de magnésio, pois os rins têm um papel central na sua eliminação e o excesso pode acumular-se no organismo. Também é prudente evitar tomar magnésio em simultâneo com certos antibióticos (como tetraciclinas ou quinolonas) e com bifosfonatos, dado que o magnésio pode reduzir a absorção destes fármacos — recomenda-se, nestes casos, espaçar as tomas em pelo menos duas horas.
Perguntas frequentes
O magnésio cura a síndrome das pernas inquietas?
Não. O magnésio pode ajudar a atenuar sintomas em algumas pessoas, sobretudo quando existe défice deste mineral, mas não é considerado uma cura e a evidência científica disponível ainda é limitada.
Qual o melhor magnésio para tomar à noite para as pernas inquietas?
O bisglicinato de magnésio é geralmente o mais recomendado para uso noturno, por ser bem absorvido e causar poucos efeitos digestivos, embora o citrato de magnésio também tenha resultados favoráveis num estudo-piloto recente.
Quanto tempo demora o magnésio a fazer efeito nas pernas inquietas?
Nos estudos disponíveis, as melhorias foram avaliadas após várias semanas de utilização contínua (cerca de oito semanas), pelo que não deve ser esperado um alívio imediato após a primeira toma.
É preciso consultar um médico antes de tomar magnésio para este problema?
Sim, especialmente porque a síndrome das pernas inquietas pode ter causas como défice de ferro ou doença renal que precisam de ser identificadas e tratadas separadamente, e porque doses elevadas de magnésio podem não ser seguras em determinadas condições de saúde.